ストップ!正月太り 年末年始の体重増加防止・解消法

日本人が太るシーズン、それはお正月。ごちそう続きの食生活や寝正月の運動不足で体重が増えてしまいがちです。うっかりすると、重くなった体を次の体重増のタイミング、5月のゴールデンウィークまで持ち越してしまうことにもなりかねません。正月太りを防ぐ食べ方と、正月太りのリセット方法について解説します。

<内容>

ストップ!正月太り 年末年始の体重増加防止・解消法

お正月に太りやすいわけ

「お正月はごちそうをたくさん食べて太るから気をつけなきゃ…」多くの人が心配している“正月太り”。アメリカの医学誌ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに発表された調査では、日本人の体重増加のピークシーズンは正月休みと、ゴールデンウィークと報告されています。お正月期間(1月1日から1月10日までの10日間)で、お正月前の10日間に比べて平均で元の体重の0.2~0.3%ほど増加してしまうそうです。体重60kgの人の場合、0.12~0.18kg程度の増加になります。

「なんだ、たいしたことない」と思うかもしれませんが、平均でこれだけ増えてしまうのはちょっと考えもの。また、調査対象はどちらかといえば健康に気をつかっている人が対象になっています。普段、食べ方や健康管理に気をつけている人も、連続するイベントや長期休暇でついつい、健康管理がおろそかになりがちなのです。

正月太りの原因は、やはり長期休暇中にカロリーの高いごちそうを食べる機会が多いこと。おせち料理ともなれば、張り切って豪華な食材を買い過ぎたり、砂糖をたっぷり使った保存の効く料理をつくり過ぎたり、普段は食べられないものを食べ過ぎてしまったりしますね。忘年会や新年会など、外食の機会が多いことや、お酒の飲み過ぎ、休み中でつい甘い飲み物を飲んでしまうことも多くなります。加えて、ごろごろ寝てばかりいたり寒くて動かずにいたりと「寝正月」の生活を送ってしまい、新陳代謝が低下してしまうことも挙げられます。
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太りにくいおせちの食べ方

おせち料理が太る原因のひとつといわれても、お正月におせちをあきらめてまでダイエットするのはちょっと味気ないですよね。そこで、カロリー控えめ、野菜たっぷり手づくりおせちに挑戦してみてはいかがでしょうか?砂糖をたくさん入れ、濃い味をつけるのは、冷蔵庫のない時代に保存の効く料理をつくるため。砂糖を控えてみりんで上品な甘みをつけるなど、昔ほど味を濃くしなくても十分に楽しめます。

たとえば、お雑煮は香り高い良い出汁を味わえる一品。お餅だけでなく野菜をたくさん入れてみましょう。関東風のお雑煮では鶏肉と小松菜、三つ葉などを入れますが、サトイモやニンジンをプラスする地域もあります。お餅がお椀に張りつかないように底に敷く大根でも野菜をプラスできますね。

お煮しめには、食物繊維の多いレンコンやゴボウ、ニンジンなどの根菜や、干してビタミンDの量がアップした干ししいたけがたっぷり。盛りつけのときには、松に見立てたゆでブロッコリーを飾るなどの工夫をすると、野菜をより一層増やすことができます。目に鮮やかな大根とニンジンの紅白なます、新年の抱負と一緒に食べたい矢羽レンコン、お肌を守るすりゴマたっぷりのたたきごぼうなど、おいしいおせち料理は、野菜本来のおいしさを味わえるものなのです。

そうはいっても、肉料理や海鮮料理も食べたいし…という場合には、食べる順番に気をつけて。先に野菜を食べることで、適量を守りやすくなります。また、たんぱく質や塩分の多い食事をとると、睡眠時間が長くなるという報告があります。翌日に出かける予定があるなら、夜遅くに味の濃い肉料理などを食べないようにしましょう。寝坊して翌日の予定に間に合わず「もういいや」と家にこもってしまう…なんてことも防げるかもしれません。

休みの日にはのんびりお酒を飲みたい派も多いと思いますが、気をつけたいのは「お酒+おつまみ」のカロリーです。二日酔い予防のためにもたんぱく質を適度にとるとよいでしょう。ただ、揚げ物などをたっぷり食べてしまうとカロリーオーバーに。刺身や鶏のささ身、豆腐など、油脂が少なく良質のたんぱく質がとれるおつまみをお酒の友にしましょう。
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初詣、初売り参加で運動不足解消

せっかくのお休み、家の中でゆっくりしたいですが、あまりごろごろし過ぎてしまうと正月明けの疲労感や体調不良をまねくので、楽しく運動できる機会を見つけましょう。激しい運動よりも、ウォーキングやサイクリングなどがおすすめです。

たとえば、初詣には歩いて出かけたり、「今年は五色不動をコンプリート」などテーマを決めて神社めぐりをしたりするのはいかがでしょうか?お買い物好きさんは初売りツアーもいいですね。車で出かけてしまうと運動にならないので、徒歩または公共交通機関を利用して出かけましょう。エレベーターやエスカレーターの利用を減らして階段の上り下りもとり入れたいものですね。冬の澄んだきれいな空気の中を深呼吸して歩くことで、普段とは違うゆったりした雰囲気を楽しめます。

家に帰ってきたら、ストレッチでゆっくり体をほぐして、年明けに疲れにくい体をつくりましょう。新年の目標に「今年こそ筋力トレーニング」を立てた人は、ストレッチをとり入れると体が柔らかくなって筋トレのパフォーマンスがアップします。しっかりと筋肉をつけることで、太りにくい体づくりにもなりますね。
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それでも太ってしまったら… 正月太りリセット法

正月太りで増えてしまった体重は、早い人では2月ぐらいに戻るようですが、長いと次の体重増のピークシーズンとなるゴールデンウィークまで持ち越してしまうことにもなりかねません。正月太りは早めにリセットしたいものです。

ダイエットを始める前に、まずは疲れた胃腸を休ませましょう。これにぴったりの季節行事といえば、1月7日に食べる七草粥。七草粥は食生活リセットの良いきっかけになります。本来は「せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ」の7種の野草を入れた粥を1月7日の朝に食べるというものですが、朝食べることにこだわらなくてもOK。

七草のうち、すずなはカブ、スズシロは大根ですが、細くて柔らかいので皮ごと刻んで食べられます。また、大根やカブの葉の部分はビタミンや鉄分の多い緑黄色野菜の代表ですから、お粥で味わいに慣れたら、葉もの野菜として日ごろから積極的に食べましょう。大根やカブの葉を味噌汁の具や炒め物にしてもおいしいですし、ゆでて刻んだものをご飯にまぜればおいしい菜飯になり、主食に緑黄色野菜をプラスできます。

七草粥を食べるチャンスがなくても、正月太りピーク期間を過ぎたら「リセット日」を決めて、暴飲暴食生活とさよならしましょう。油っこいものを食べ過ぎると逆流性食道炎などの不調にもつながりやすくなります。揚げ物やジャンクフードを避けてお腹を休め、食物繊維をしっかりとって腸内細菌が元気に活動できる体を目指しましょう。カレンダーや手帳にチェックをつけて週1回はこうした日をもうけるのも良いですし、「緑黄色野菜を食べる」といった健康習慣をサポートするアプリ『my healthy(マイヘルシー)』のチャレンジ機能も活用してもよいでしょう。

また、太る原因で見落としがちなのが、砂糖の入った甘い飲み物。コーラなどの清涼飲料水はもちろん、コーヒーや紅茶に砂糖を入れ過ぎてしまうことも。宴会続きの年末年始につい飲んでしまうエナジードリンクにも砂糖が入っています。甘いドリンクをよく飲んでいる人は、1日1回これを水や白湯などに代えてみましょう。それだけでも体重増を防ぐことができるといいます。どうしても甘いドリンクを飲みたい人は、せめて飲み物のカロリーが1日に必要なエネルギーの1割までになるよう気をつけましょう。1日の必要エネルギーが2400kcalの人ならば、コーラの500mlボトル1本以内です。

そしてもちろん、ダイエットには適度な運動が必要です。年の初めにお出かけを楽しんだら、そのままウォーキングや階段上りを習慣にしましょう。
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年末年始に多い急病、救急搬送例

年末年始は対応できる医療機関が少ないのですが、急な病気や事故は増える時期です。おいしい食事やお酒を楽しむときにも、自己管理をしっかりして急病や救急事故はなるべく減らしたいですね。

年末年始に起こりやすい急病の代表といえば、感染性胃腸炎やインフルエンザ。どちらも予防にはしっかり手洗いがベスト。外から帰ってきたらまず石けんでしっかり手を洗いましょう。また、エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うことで、感染性胃腸炎のウイルスが残りやすい手すりやボタンに触れる機会を減らせるだけでなく、運動量を増やして免疫力を高めることもできます。もちろん正月太りを防ぐことにもなりますから、一石二鳥ですね。

暴飲暴食や刺激の強い食べ物、お酒の飲み過ぎは、急性の胃炎の原因になります。お酒を飲むとそもそも食欲が刺激されるので、たくさん食べてしまいがち。さらに、飲んだ勢いで締めにラーメン、といったことは、胃を痛めつける原因になってしまうのです。

急性アルコール中毒など、飲食に関係する事故も少なくありません。宴会の雰囲気に飲まれてハイペースで飲むことは避けたいですし、人にお酒を強要するのはもってのほかです。さらに飲んだ後にも事故は起こることがあります。雨や雪の後、濡れたり凍ったりした路面での転倒によるケガの危険もありますし、駅のホームからの転落事故は飲酒に関係することが多いのです。

また、毎年ニュースになるのがお餅を食べる際の窒息事故です。お餅だけでなく肉、コンニャク、りんごなど、硬さに関わらずある程度の大きさの固まりがあると、喉に詰まらせやすくなります。飲み込む力の弱い高齢者や小さい子供がこれらの食品を食べる際には、食べ物を小さく切るようにして、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

せっかくのお正月休みを後悔で終わらせたくはないものです。節度ある食べ方・飲み方を守って、すっきりした体で新年を始めましょう。
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