塩分取りすぎで気持ちまで落ち込みやすく

解説

日本人は塩分を摂りすぎている

「高血圧などの生活習慣病予防のため、塩分を控えめにしましょう」と健康診断などで何度も聞いたことがある人は多いでしょう。好きなものも食べられないし、もう聞き飽きた、と思っているかもしれませんね。ですが、塩分の取りすぎで気持ちが落ち込んだり頭痛がしたり、日々の仕事や勉強にも差し支えるとしたらどうでしょうか？やる気を維持するためにも塩分控えめが大切なようです。

日本人は昔から、塩分を好んで取ってきました。日本食は油を取りすぎないという点ではヘルシーですが、煮物や味噌汁、お新香など塩分が高い食品がいくつもあります。また、塩分の多い醤油や味噌といった調味料もよく使います。

日本人の塩分摂取の目標は、男性は8g未満、女性は7g未満となっています。しかし、国の栄養調査によると、目標よりも小さじ半分くらい多く塩分を取っているのです。日本高血圧学会は、高血圧予防の観点から塩分摂取量は男女ともに6g未満を推奨しており、世界保健機関(WHO)はさらに少ない5g未満を目標値としています。

塩分を過剰に取りすぎると、血圧の上昇、交感神経の緊張、酸化ストレスの増大、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの機能抑制などを引き起こしてしまいます。これらは、生活習慣病などの病気へとつながってしまうおそれがあるのです。

交感神経とは、自律神経のひとつで、体温や発汗、臓器の働きの調節に関わっており、私たちの健康維持に欠かせない役割をもっています。交感神経は、主に体が活発に動いているときにはたらく神経です。反対に、副交感神経は、寝ているときなどリラックスしているときにはたらいています。交感神経と副交感神経は、お互いによいバランスを保ち機能しています。しかし、塩分の取りすぎで交感神経が過剰に興奮すると、「疲れやすい」「気持ちが落ち込む」「食欲が出ない」「頭痛がする」などのさまざまな症状も現れるのです。

塩分を控えるようにする方法

塩分の過剰摂取は、高血圧、自律神経失調症、生活習慣病などさまざまな病気の原因となってしまいます。ただ、特別なことをしなくても塩分を減らせばよいので対策は難しくありません。では、毎日の生活で塩分を控えるようにするにはどのようにしたらよいのでしょうか。

塩分控えめの食事にするには、食材の味をなるべく活かすことを心がけましょう。食材本来の味を最大限引き出すことができれば、薄味でも美味しくいただけます。また、「味を見ずに醤油やソースをいきなりかけない」「上からかけるのではなく、小皿に取って醤油やソースを付ける」という工夫だけでかなり変わります。

味噌汁や豚汁などは、野菜たっぷりの具だくさんにして満足度をアップさせましょう。塩分の多い外食や加工食品は減らしたり、漬け物を控えたり、麺類のつゆを飲まないようにしたりするのも有効です。ハーブやコショウ、唐辛子などのスパイスをきかせて味付けをすると、塩を減らしても美味しく食べられます。こうした減塩対策をできるところから取り入れましょう。

また、野菜や果物に含まれるカリウムは、塩分を体の外へ排出させるはたらきがあります。野菜や果物を積極的に食べるようにすると、取りすぎた塩分を減らすことができるかもしれません。ただ、カリウムは熱に弱いため、野菜や果物はできるならサラダのように生で食べた方がよいでしょう。毎日の食事で塩分に気を付けて、やる気の出る健康な身体と心を維持したいですね。