日光を浴びると不眠がなおるってホント？

解説

多くの人を悩ませる、つらい不眠。その原因の多くは、睡眠リズムの乱れです。

人間の体内で約24時間の時を刻んでいる、体内時計のリズムが崩れると、眠りたい時間に眠れなくなってしまいます。リズムを戻すポイントは、日光。

人間の身体は、太陽の光を浴びることで眠りを誘うホルモンの分泌される時間を調整して、体内時計をリセットしています。睡眠リズムが乱れ、寝つきが悪くなってしまったときは、朝の日の光を身体に感じましょう。

体内時計のリズムがずれると

眠りたいのに眠れない…こんなつらいお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

不眠の原因はいろいろありますが、その多くは睡眠リズムの乱れから起きるといわれています。

人間の身体には、およそ24時間の時を刻む、体内時計が備わっています。

ところが、夏休みや冬休みといった長い休暇のときなどに夜更かしをして、朝遅くまで寝ているような生活が続くと、体内時計がその習慣をリズムとして覚え、本来のリズムからずれてしまいます。そのせいで、普段の生活にいざ戻そうとしても「寝なければいけないのに寝つけない」「無理に起きても、午前中ぼんやりとしてしまう」ということが起こってしまうのです。

太陽はリズムを戻す救世主

それでは、体内時計のリズムを元に戻すにはどうすればいいのでしょうか？

そのポイントはずばり、メラトニン。

夜の眠りを誘う「睡眠ホルモン」です。このホルモンの分泌量を調整することで、リズムを正しく整えることができます。

メラトニンの分泌量は、およそ24時間サイクルで、決まったリズムが繰り返されています。

たとえば午後12時就寝の人の場合。就寝の2時間前となる、午後9～10時ごろから増え始め、睡眠中は量が多くなります。夜明け前の午前3～4時ごろからは、だんだん分泌量が下がっていきます。そして朝になり、身体が日光の強い光を受けると、メラトニンを作り出す脳の働きが抑えられて体内時計がリセットされるのです。

ポイントは、日光を浴びると、体内時計がリセットされるというところ。

夜更かしなどをして、体内時計のリズムがずれたときは、朝眠くてもまずはがんばって起きて、太陽の光を身体に感じてみましょう。カーテンを開け、空を眺めるだけでも十分に効果がありますよ。

長いお昼寝は寝つきにくくなってしまうので、睡眠リズムを守るには避けたほうがいいんです。でも、車を運転する前なのに昼間にもどうしても眠くなってしまった、こんなときは短時間の仮眠をとるのがオススメ。15～30分くらいであれば、体内時計への影響は小さくてすみますよ。

眠りたいのに…と気にしすぎないこと

生活のリズムが変わったとき以外にも、なかなか寝つけないときがあります。たとえば、試験や大切な会議などの前日に、翌日のことが気になって眠れなくなってしまったことはありませんか。

寝なければいけないのに眠れない。そう考えすぎて、ますます目が冴えてしまう。すると、さらに焦りを感じて、ますます眠れなくなってしまって…。毎日のようにこのような悪循環を繰り返して、慢性的な不眠症になってしまうこともあります。

これは、いわば「不眠恐怖症」のようなもの。眠れないということを、あまり気にしないことが大切です。

緊張している原因となっている予定が済んでしまえば、元のように眠ることができますから、どうぞ安心して、リラックスしてお休みください。

ただし、心理的ストレスが続くなど環境の変化によって、夜に身体の中で作られるメラトニンの量が減ってしまうことがあります。すると睡眠不足や夜中に何度も目が覚めてしまうなど、睡眠の質が低下してしまいます。このことで“睡眠負債”が増えて影響が長期にわたって続くと、高血圧などの症状につながることがあるのです。

睡眠をとるリズムの問題で重い睡眠障害が起きている場合には、個人による生活リズムの調整だけでなく、メラトニン服用などの治療を行う場合もあります。3ヶ月以上も重度の不眠が続いているといった場合には、医療機関に相談してみましょう。